O ciclismo é um esporte viciante, quem começa a pedalar dificilmente resolve parar, e a curto prazo o ciclista já percebe melhoras no seu condicionamento físico e na técnica. Abaixo listo os 7 erros mais cometidos por ciclistas no treino, que acabam comprometendo seu rendimento.
1 – Pedalar sempre no mesmo volume e intensidade.
Treinar sempre no mesmo ritmo não gera novas adaptações no nosso corpo. É de suma importância para melhorar o condicionamento físico, que o individuo, independente do esporte aumente o volume e a intensidade do treinamento.
Estabeleça objetivos, aumente a distância percorrida, procure pedalar uma média por km mais rápida, entretanto não se esqueça, treino em excesso, sem recuperação e descanso comprometem a evolução do ciclista (Saiba mais sobre a recuperação e descanso no próximo item).
2 – Treino em excesso.
Inúmeros atletas de alto rendimento, favoritos em suas modadlidades, já perderam títulos importantes devido ao excesso de treinamento, também conhecido no meio esportivo como overtraining. Mas isso não é uma exclusividade apenas de atletas profissionais, acomete também indivíduos amadores e que pedalam por diversão. Existem dois tipos de recuperação, a ativa e a passiva.
A recuperação ativa consiste que um dia após um treino intenso o ciclista pedale numa intensidade mais baixa para que aumente a irrigação sanguínea nos músculos e articulações, que carrega consigo nutrientes e hormônios que aceleram o processo regenerativo. Na recuperação passiva o ciclista se priva de atividades físicas, permanecendo em repouso.
3 – Manter uma frequência semanal de exercícios inferior a 3 dias.
Infelizmente, nos dias atuais ter horários flexíveis e tempo para realizar exercícios físicos está se tornando cada vez mais difícil. Trabalho, estudo, família são fatores que acabam limitando um tempo para si mesmo.
Mantenha uma rotina de exercícios de no mínimo 3 dias durante a semana, não necessariamente apenas pedalando, existem outras opções que demandam menos tempo e que trarão benefícios para o praticante, como a corrida, a natação e a musculação. Além do mais, o risco de lesões para indivíduos que treinam esporadicamente é muito grande.
4 – Recuperar o tempo perdido.
São poucos que conseguem dedicar sua vida unicamente ao esporte, e mesmo os que conseguem passam por dificuldades. Agora imagine os meros mortais, o conhecidos paus de rato, que pedalam por hobbie e diversão e dividem o pedal com mil e uma tarefas no dia-dia.
Se perdeu um dia de treino, não tente compensa-lo, continue de onde parou e respeite os períodos de descanso. Um treino além do limite pode trazer consequências indesejáveis, como lesões e baixa no sistema imunológico.
5 – Alimentar-se mal.
O ciclismo é um esporte de alta intensidade, demandando do ciclista, força, resistência e essencialmente uma alimentação adequada.
Na alimentação diária, equilibre a ingestão de carboidratos, vitaminas, proteínas e lipídeos. Abaixo uma pirâmide alimentar que dá uma boa proporção da quantidade e do tipo de alimentos que devemos consumir.
Em pedais mais longos, as reservas de energia do corpo (glicogênio) decaem, consequentemente o nível de lactato nos músculos e acidose no sangue aumenta, gerando queimação nos músculos, desconfortos e queda no rendimento. Recomenda-se que durante o pedal ingira-se carboidratos de alto índice glicêmico para retardar a produção de lactato (post: O que comer durante o pedal?).
Após o pedal, reponha as reservas de energia consumindo carboidratos de baixo e alto índice glicêmico, e a regeneração dos músculos nesse momento depende diretamente da ingestão de alimentos proteicos (alimentos de origem animal: carnes, ovos, derivados do leite).
Para mais informações sobre dieta e alimentação especifica procure um nutricionista.
6 – Perder o foco.
Algumas pessoas tem mais obrigações do que tempo, e isso influi diretamente em nossas atividades diárias. No esporte não é diferente, os âmbitos, pessoal e o profissional, interferem diretamente no nosso desempenho.
Lembre-se que o exercício físico não é mais um fator de estresse, pelo contrário, ele promove o relaxamento e para muitas pessoas funciona como um antidepressivo. Durante o exercício nosso corpo libera inúmeros neurotransmissores e hormônios que são responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer.
7 – Não periodizar o treinamento.
Este último item é a base de todos os demais, abordarei o tema “periodização” de forma simples e objetiva, é um assunto que merece um post exclusivo.
A periodização consiste no planejamento do treinamento para uma determinada meta (competição, desafio ou algum objetivo individual). Divide-se o período de treinamento em vários ciclos com o objetivo específico de alcançar um alto rendimento por meio de uma preparação sistemática.
Todo treinador, atleta profissional, ou atleta amador (que tem o esporte como um hobby), independente do esporte, deve ter em mente que antes de planejar seu treinamento, 3 etapas devem ser respeitadas, a etapa base, a etapa de transição e a etapa especifica.
A etapa base tem por objetivo desenvolver as capacidades funcionais do individuo para a modalidade em questão, no caso do ciclismo a resistência de força, a força muscular localizada e a flexibilidade são bastante trabalhadas. Nessa fase, treinos na academia tornam-se comuns, e o volume dos treinos de ciclismo são mais altos, isto é, o ciclista prioriza a distância percorrida.
Na etapa de transição, reduz-se o volume e começa a se aumentar a intensidade. Nesse período o ciclista inicia os treinos específicos para a meta (competição, desafio…) em questão. No MTB, treinos em subidas, descidas, terrenos acidentados, trechos técnicos são enfatizados pelo ciclista. Na academia o trabalho de força explosiva, ou de potência, inicia-se.
A fase especifica é marcada pelo treino mais próximo possível da realidade do objetivo (competição, desafio…) traçado no inicio da periodização. O trabalho de potência ainda pode persistir, mas com pericia, para não ocasionar lesões. Nesse período, manter a concentração e não deixar os problemas pessoais interferirem nos seus planos torna-se imprescindível.
[Treino (estimulo) + descanso = Supercompensação] deve estar presente em todas as fases do treinamento.
Supercompensação, trata-se da quebra do equilíbrio do corpo em resposta ao treinamento e ao descanso. Após a adaptação do corpo a um estimulo (treino + descanso), torna-se essencial que um estimulo maior seja dado para que ocorra melhoras no rendimento.
Exemplo de uma planilha semanal de treinos:
Microciclo de Incorporação: usado na fase inicial do treinamento.
Para mais informações sobre periodização e treinamento procure um Professor de Educação Física.
Criar objetivos e metas facilitam o planejamento e potencializam o condicionamento físico do ciclista. Pedale em grupo, converse com seus amigos sobre o estabelecimento de metas, competitivas ou não, busque sempre progredir e ultrapassar os seus limites, perceber que está melhor e sempre evoluindo é gratificante e motivador.
Bons treinos!
Bandeira Mountain Bike 
